10 Tipps für die richtige Ernährung in der Schwangerschaft

Die richtige Ernährung in der Schwangerschaft spielt eine große Rolle für das Wachstum des Babys. Das Heranwachsende muss ausreichend versorgt werden und alle nötigen Nährstoffe bekommen. Somit kann es sich richtig entwickeln. Außerdem muss der eigene Körper gesund ernährt werden, damit er gut durch die Schwangerschaft kommt. Gerade wenn man noch andere kleine Kinder hat, ist es schwierig, sich richtig und gesund zu ernähren. Oftmals fehlt die Zeit dazu. Das Thema zweite Schwangerschaft wird in diesem Beitrag ausführlicher behandelt.

Ein idealer Ernährungsplan, der für alle gilt, existiert nicht. Es gibt aber dennoch einige Dinge, die jede werdende Mutter beachten sollte. Dazu gehören die folgenden Punkte:

1. Iss nicht für zwei

Der Glaube, dass man in der Schwangerschaft für zwei essen muss, ist längst überholt. In den ersten sechs Monaten benötigt man genauso viele Kalorien, wie vorher. Im letzten Trimester können es um die 200 Kalorien mehr am Tag sein. Das entspricht in etwa einem Joghurt und einem Apfel. Zuviel Nahrung in der Schwangerschaft kann nicht nur Übergewicht der Mutter verursachen. Das Baby könnte auch zu schnell wachsen und das bringt Komplikationen mit sich.

2. Verbinde Kohlenhydrate mit Proteinen

In der Schwangerschaft haben viele werdende Mütter deutlich mehr Lust auf Kohlenhydrate. Mir ging es besonders am Anfang so. Ich hätte mich nur von Pizza und Pasta ernähren können. Lust auf Obst und Gemüse hatte ich gar nicht. Da es Winter war, gab es auch keine besonders große Auswahl. Ich musste mich wirklich zwingen, wenigstens einen Apfel am Tag zu essen.

Das kommt durch den veränderten Hormonhaushalt. Die Zellen nehmen das Insulin im Blut weniger wahr und daher schüttet der Körper mehr davon aus. Um den selben Effekt zu erreichen, wird also mehr Insulin produziert. Um dem entgegen zu wirken, ist es sinnvoll, Kohlenhydrate mit Proteinen zusammen zu sich zu nehmen. Der Teil an Kohlenhydraten wird geringer und sie werden langsamer vom Körper aufgenommen. Dadurch wird schließlich weniger Insulin produziert.

3. Nimm mehr Proteine zu dir

Viel Fisch und Fleisch aber vor allem Eier enthalten die richtigen Proteine. Das bedeutet Proteine mit hoher biologischer Wertigkeit. Also jene, die der Körper am besten aufnehmen kann. Proteine bestehen aus Aminosäuren. In Eiern sind diese zu denselben Anteilen enthalten wie im menschlichen Körper. Wir müssen also keine weitere Arbeit leisten, um sie an uns anzupassen. Wer mehr dazu erfahren möchte, kann in diesem Artikel über die biologische Wertigkeit nachlesen.

4. Bevorzuge Vollkorn

Wenn es um Kohlenhydrate geht, ist die Rede meist von raffiniertem Weizenmehl. Dabei gibt es zahlreiche verschiedene Getreidearten, die am besten als Vollkorn gegessen werden. Dazu zählen unter anderem Dinkel, Reis, Roggen, Buchweizen, Hirse und viele mehr. Die Ballaststoffe helfen dem Körper, die Schadstoffe schneller aus dem Darm abzutransportieren.

Um eine ballaststoffreiche Grundlage bereits am Morgen zu legen, ist ein leckeres Müsli ideal. Tolle Mischungen für die Schwangerschaft, die du dir nach Hause liefern kannst, findest du bei mymuesli.com.

5. Gebe deinen Gelüsten nach

Habt ihr auch schon mal von dem Ammenmärchen gehört, dass das Ungeborene ein Merkmal auf der Haut bekommt, falls die Mutter nicht ihren Gelüsten nachkommt? In Italien heißt es, man solle jeder Lust nachgeben. Ansonsten bekommt das Baby Flecken. Albern, aber dennoch ist es wichtig, das zu essen, worauf man Lust hat. Vorausgesetzt es handelt sich nicht um in der Schwangerschaft verbotene Nahrungsmittel wie Alkohol. Das ist ja völlig logisch.

Hinter der Lust auf etwas bestimmtes steht ein Bedarf. So hatte eine vegetarische Freundin von mir in der Schwangerschaft total Lust auf Kochschinken. Dahinter steckte der Bedarf an Proteinen. Oder eine andere wollte ständig Spinat essen: vermutlich Eisenmangel.

Außerdem tut es dem Kind gut, mit verschiedenen Nahrungsmitteln in Kontakt zu kommen. Dies beugt Intoleranzen vor und bereitet das Baby auf die Beikost-Zeit vor.

richtige Ernährung in der Schwangerschaft - saure Gurken

6. Lege einen “Gift-Frei-Tag” ein

Experten raten, alle 2 Wochen einen Milch-, Hefe- und Weizen-freien Tag einzulegen. Dies sind Nahrungsmittel, auf die die meisten Menschen in unserer geografischen Lage allergisch sind. Mithilfe einer Pause kann der Körper sich von ihnen ausruhen und wieder regenerieren. Für eine richtige Ernährung in der Schwangerschaft ist so eine Detox-Aktion sinnvoll.

7. Iss ein Stück rohes Obst oder Gemüse vor jeder Mahlzeit

Es heißt, nur ein Stück rohes Obst oder Gemüse vor der Mahlzeit würde  die immunologische Toleranz stimulieren. Dadurch wird der Körper auf die kommende Nahrung vorbereitet. Ein Stück Apfel enthält viele Panallergene. Das sind Stoffe, die der Körper kennt. Der Apfel stimuliert daher das Immunsystem, welches ihn als ungefährlich anerkennt. Es wird angekurbelt, um so die Nahrung zu verarbeiten.

Desweiteren hilft diese Taktik, gegen die altbekannte Schwangerschaftsübelkeit anzukommen. Ein Stück rohes Obst oder Gemüse vor dem Essen stopft das Loch im Magen und dämpft das Übelkeitsgefühl.

8. Nimm mehr Kalzium und Eisen zu dir

Warum gerade Kalzium und Eisen? Diese Nährstoffe werden in der Schwangerschaft vom Fötus am meisten verzehrt. Daher ist es wichtig, dass die werdende Mama den erhöhten Bedarf ausreichend bedeckt.

Kalzium befindet sich vor allem in Milch aber auch in Eiern, Mandeln, Sesam und Brokkoli. Auch Feigen und Spinat sind reich an Kalzium und haben gleichzeitig einen hohen Anteil an Eisen. Ansonsten ist Fleisch die beste Eisenquelle, natürlich nicht für Vegetarier.

Ich habe in beiden Schwangerschaften gegen Ende eisenhaltige Nahrungsergänzungsmittel verschrieben bekommen. Meine Ernährung während der Schwangerschaft habe ich zwar immer als ganz gesund und ausgewogen empfunden. Trotzdem ist der Bedarf an diesem Mineralstoff extrem hoch in den 9 Monaten. Er steigt besonders gegen Ende der Schwangerschaft.

9. Bewege dich viel (aber mäßig)

Viel Bewegung tut gut in der Schwangerschaft. Nicht nur der Körper profitiert davon. Wir halten uns fit und schlank und erhöhen die Insulinresistenz. Aber ebenso wird bei langen Spaziergängen der Kopf frei und der Geist entspannt.

10. Wähle die richtigen Fette aus

Eine richtige Ernährung in der Schwangerschaft sollte die Bilanz zwischen ungesättigten und gesättigten Fettsäuren halten.

Ungesättigte Fettsäuren, oder auch Omega 3 befinden sich vorwiegend in Fisch, Mandeln, Walnüssen und Leinsamen. Diese Fette sind besonders wichtig für die Entwicklung des Gehirns des Kindes.

Gesättigte Fettsäuren hingegen finden wir vor allem in Olivenöl (bitte nur Extravergine). Jene sind wichtig für die richtige Entwicklung der Membranen und das Wachstum des Babys.

Fazit über die richtige Ernährung in der Schwangerschaft

Die richtige Ernährung in der Schwangerschaft ist ausschlaggebend für eine gesunde Entwicklung des Babys. Man sollte schon seinen Gelüsten nachgehen, es aber mit Zucker und Kohlenhydraten nicht übertreiben. Wer normalerweise wenig Fisch isst, sollte gerade in der Schwangerschaft darauf achten, genug Omega 3 Fettsäuren zu sich zu nehmen. Dies geht auch in Form von Nüssen. Proteine sind besonders wichtig für ein richtiges Wachstum. Letztendlich darf mäßige körperliche Bewegung natürlich auch nicht in der Schwangerschaft fehlen.

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